Muốn đạt kết quả tối đa thì người mới tập thể hình nên tập gì?

0

Người mới tập thể hình nên biết những điều cơ bản gì khi đến với gym? Cùng tham khảo phương pháp tập 5 bài gym cơ bản cho cơ ngực, tay, eo, bụng, mông, đùi hiệu quả.

Tập thể hình là phương pháp phổ biến nhất để có được một thân hình đẹp, chắc khỏe và cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất. Nếu bạn vừa mới tham gia bộ môn này và chưa biết bắt đầu từ đâu  thì chúng ta sẽ tham khảo bài viết dưới này nhé!

1. Các lưu ý cho người mới bắt đầu:

Để các bài tập đạt được một hiệu quả cao nhất và tránh các chấn thương không đáng có thì sau đây là một số phương pháp:

1.1 Khởi động 10 phút trước khi tập:

  • Đầu tiên là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay cổ, hông, eo
  • Tiếp theo là chạy tại chỗ, chạy với máy chạy bộ điện, chạy nâng cao gối
  • Cuối cùng là nâng cao gối, đạp gót chân vào mông

1.2 Giãn cơ 10 phút sau khi luyện tập:

Sau khi khởi động bạn nên dành ra 10 phút để làm nguội cơ thể, và tập trung vào các bài tập kéo giãn bộ phận tham gia tập gym. Giãn cơ giúp cơ bắp hồi phục sau khi luyện tập cường độ cao.

1.3. Lựa chọn mức tạ phù hợp:

Khi vừa bắt đầu tập gym,  không nên chọn tạ quá nặng mà quan trọng nhất là bạn tập đúng và cảm nhận được các nhóm cơ bắp đang được hoạt động.

Chạy bộ khởi động với máy chạy bộ ELIP

Chạy bộ khởi động với máy chạy bộ ELIP

2. Người mới tập thể hình nên tập gì trước?

2.1 Bài tập nâng tạ ngang ngực

Bài tập cơ bản nhất cho người mới tham gia vào bộ môn thể hình có lẽ là bài tập đẩy ngực ngang. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực, giúp ngực nở nang nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế dài. Hai tay giữ thanh đòn tạ (như hình).
  • Lấy tạ từ giá tạ xuống và hạ tạ xuống gần sát ngực.
  • Tại tư thế này: Cánh tay trên song song với thân người. Và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
  • Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi cánh tay gần duỗi thẳng thì giữ lại 1 giây.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập nâng tạ ngang ngực

Bài tập nâng tạ ngang ngực

2.2. Bài tập squat cho cơ mông, đùi:

Một trong những bài tập bụng, cơ dành cho cả nam lẫn nữ để nâng vòng ba căng tròn chính là squat.

 Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn squat cơ bản:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đổ dồn lực lên gót chân chứ không đổ lực lên mũi chân để tác dụng tốt nhất.
  • Hai tay đặt trước ngực hoặc sau gáy.
  • Có thể cầm thêm tạ trên tay hoặc gánh đòn tạ trên lưng để nâng cao hiệu quả.
  • Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này 1 giây rồi đứng dậy.
  • Lưu ý để thực hiện đúng cách:
  • Khi ngồi xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Dùng cơ mông để ngồi xuống và đứng lên giúp cơ mông được vận động và tác động nhiều nhất.
  • Thở ra khi ngồi xuống. Hít vào khi đứng lên.

Bài tập squat với tạ

Bài tập squat với tạ

2.3. Động tác Russian Twist đánh tan mỡ bụng

Một trong những mối quan tâm lớn nhất của mọi người khi luyện tập gym chính là cải thiện vòng hai, xây dựng vòng hai săn chắc và thậm chí là nổi múi. Chính vì vậy, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập Russian Twist theo các thao tác sau đây:

  • Ngồi trên thảm tập hoặc ghế dài.
  • Dùng cơ bụng giữ phần thân trên, từ từ ngả người ra phía sau.
  • Hai chân nâng lên khỏi mặt đất.
  • Hai tay đặt trước ngực hoặc cầm tay đặt trước ngực.
  • Dùng eo xoay người sang trái hết cỡ có thể. Giữ tư thế này 1 giây.
  • Tiếp tục dùng eo xoay người sang phải hết cỡ có thể.
  • Lưu ý:
  • Luôn giữ thẳng lưng.
  • Nếu chưa quen, bạn có thể đặt chân nhẹ nhàng xuống sàn để giữ thăng bằng.

Sau ngày đầu tiên tập luyện thì cơ thể chúng ta sẽ rất mỏi, vì vậy khi về nhà chúng ta có thể ngồi lên chiếc ghế massage và thư giãn và cảm nhận các cơ của mình một cách rõ ràng nhất.

Share.

Comments are closed.